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        睡眠與健康
        來源:    發布時間: 2016-11-17 15:56   329 次瀏覽   大小:  16px  14px  12px

         都說,人生最大的幸福是

        吃得下,睡得著。

        睡眠的重要性可見一斑。

         

        喬布斯年輕時每天凌晨4點起,

        一直工作到晚上11點,

        于是他56歲就患胰腺癌病逝。

         

        李開復經常和年輕人比賽熬夜,

        半夜回郵件,

        前年檢測出癌癥之后

        他開始反思自己熬夜的習慣。

         

        天微亮,人未眠。

        隨著生活節奏不斷加快,

        失眠已經成為僅次于感冒、頭痛的多發病之一。

         

        良好睡眠自測:

          1.入睡快,在10—15分鐘即可入睡。

          2.睡眠深不易驚醒,醒后5分鐘內又能入睡。

          3.睡眠時無噩夢、驚夢現象,夢醒后很快忘記夢境。

          4.起床后精神狀態好,反應敏捷,無疲勞感。

          5.白天工作、學習效率高,無睡意。

        如果以上問題有三個為否定答案,且已經持續1個月以上,說明已經有較為嚴重的睡眠問題。

         

        熬夜之后,你身體有哪些變化?

         

        頭發 | 大量掉發、白頭發

        對于未脫發的人來講,熬夜時精神處于緊張狀態,人體會分泌一些特殊激素和酶類,會引起彌散性脫發和休止期脫發,這個已經在動物實驗上取得驗證,熬夜會使得毛囊活性降低,誘發脫發。而對于已經脫發的人,熬夜會釋放促腎上腺皮質激素,會加速雄性激素脫發,讓頭發掉的更多,熬夜也是為什么現在掉發的人越來越年輕的一個原因。

         

        大腦 | 腦損傷

        很多人熬夜之后腦袋昏沉,以為休息一下就好了,事實上腦神經可能已出現永久性損傷。我們白天的一天工作會產生tau蛋白,這些蛋白在睡眠不足時會大量沉積,并且有毒性,可以殺死神經元這個大腦中最重要的細胞,所以長期熬夜的人神經元的數量是低于正常人的,而且神經元是不可再生的,你的記憶力就永久下降了。

         

        內臟 | 患病幾率增加

        長期熬夜的人會破壞身體免疫系統,患上各種疾病的風險更大,根據美國《科學》雜志研究,每天睡6小時患糖尿病的幾率是睡7-8小時的1.7倍,每天睡5小時以內患冠心病的風險則提高了45%,并且長期熬夜猝死的幾率也高于常人,熬夜猝死的新聞我們都不陌生。

         

        皮膚 | 皺紋出現更早

        為什么有“美容覺”這種說法,就是因為熬夜會產生自由基,破壞細胞膜內的膠原蛋白,讓皮膚出現皺紋、斑點、失去彈性,而且很難恢復,所以有些女性辛辛苦苦、膽戰心驚地做各種保養和護理,一次熬夜可能就全付之東流了,所以想減緩自己衰老的速度,先從不熬夜開始。

         

        失眠 | 情緒暴躁

        相信很多人都有這樣的體驗,過了一個時間點再睡就睡不著了,這是因為你的荷爾蒙和大腦變興奮了,長久下去會造成睡眠障礙,情緒暴躁,甚至患上失眠癥和焦慮癥,從而形成一個死循環,不想熬夜但睡不著,身體各方面逐漸變差,最終讓人崩潰。

         

        睡多久最適合你?

         

        美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

         

        出生至3個月齡的小嬰兒,每天主要任務就是睡,需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

         

        14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

         

        對于18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少于6小時或多于10小時都不推薦。

         

         對于65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

         

        有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長,但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。

         

        如何真正提高睡眠質量?

         

        至少有30%的成年人每天睡眠都不足6小時,

        高達57%的人有失眠癥狀。

         

        睡去洗澡或泡腳:人體從升溫到降溫的過程中會產生困意,促進快速睡眠,而且身體得到放松之后睡眠質量更高。

         

        睡前少吃:睡前不要喝咖啡、茶、酒或太多東西,晚餐也盡量保持清淡,不要大魚大肉,消化系統會連帶啟動機體很多其他器官,不利于充分睡眠。

         

        床頭橘子:橘子的清香可以凈化污濁空氣,有鎮靜安神的作用,并且橘子的色彩也給人溫暖的感覺,把一個橘子放在床頭,可以更柔和地進入睡眠。

         

        精油促眠:有些精油含有一些恢復神經細胞平衡和鎮靜作用的成分,有利于提高睡眠質量,在睡前30分鐘灑一些薰衣草精油到枕頭上,讓你更好眠。

         

        保持臥室安靜及燈光昏暗,為入睡創造一個安穩的環境。

         

        在飲食中添加酸棗仁、蓮子等有助于安眠的成分。

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